Celem zmian żywieniowych jest przede wszystkim obniżenie stężenia cholesterolu LDL i zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Kluczowe znaczenie ma nie tylko ograniczenie tłuszczów nasyconych, ale również zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi oraz zwiększenie spożycia błonnika.

Im dłuższa ekspozycja  na podwyższone stężenie cząsteczek aterogennych, tym większe ryzyko miażdżycy.

1. Wybieraj odpowiednie oleje roślinne

Oliwa z oliwek extra virgin

  • Stosuj regularnie do sałatek, warzyw, past kanapkowych i gotowych potraw.

  • Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy, oraz polifenole.

  • Wybieraj ją zamiast masła i innych źródeł tłuszczów nasyconych.

Olej rzepakowy

  • Wykorzystuj do codziennego gotowania, pieczenia i sałatek.

  • Dostarcza kwasu oleinowego oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA, omega-3).

  • Jest dobrym uniwersalnym olejem do regularnego stosowania.

Olej słonecznikowy

  • Dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-6.

  • Może pomagać obniżać LDL, gdy zastępuje tłuszcze nasycone.

  • Wersję wysokooleinową można rozważyć do obróbki w wyższej temperaturze.

Olej lniany

  • Jest bogatym źródłem roślinnego kwasu omega-3 (ALA).

  • Stosuj na zimno, np. do sałatek, twarogu lub past.

  • Przechowuj w lodówce, zgodnie z zaleceniami producenta. Nie używaj do smażenia.

Ważne: oleje roślinne przynoszą największe korzyści, gdy zastępują masło, smalec i inne źródła tłuszczów nasyconych, zamiast być jedynie dodatkowym źródłem kalorii.

2. Jedz codziennie orzechy

Wybieraj naturalne, niesolone orzechy, najlepiej bez dodatku cukru i polew.

  • Orzechy włoskie — źródło kwasu ALA, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli.

  • Migdały — dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witaminy E i fitosteroli.

  • Pistacje — zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i fitosterole.

  • Orzechy laskowe — są bogate w kwas oleinowy i witaminę E.

Zalecana porcja to około 30 g orzechów dziennie, np. garść migdałów, orzechów włoskich lub pistacji. Można również mieszać różne rodzaje.

Regularne spożywanie orzechów może umiarkowanie obniżać LDL, szczególnie gdy zastępują mniej korzystne przekąski.

3. Włącz nasiona i produkty bogate w błonnik

Siemię lniane

  • Spożywaj 1–2 łyżki dziennie, najlepiej świeżo zmielone.

  • Dostarcza błonnika i kwasu ALA.

Nasiona chia

  • Dodawaj 1–2 łyżki do owsianki, jogurtu lub koktajlu.

  • Są źródłem błonnika i kwasu ALA.

Płatki owsiane i jęczmień

  • Włączaj regularnie do śniadań i innych posiłków.

  • Zawierają beta-glukany, czyli błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżać LDL.

  • Korzystny efekt wiąże się ze spożyciem co najmniej 3 g beta-glukanów dziennie.

Warto również regularnie spożywać warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych.

4. Ogranicz główne źródła tłuszczów nasyconych

Zwróć szczególną uwagę na:

  • masło i smalec;

  • tłuste mięsa oraz wędliny o dużej zawartości tłuszczu;

  • tłuste sery i śmietanę;

  • olej kokosowy i palmowy;

  • produkty cukiernicze i wysoko przetworzone przekąski zawierające dużo tłuszczów nasyconych.

Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz o poprawę proporcji tłuszczów w diecie.

5. Najważniejsza zasada

Zamiast skupiać się na zwiększaniu HDL, skoncentruj się na obniżaniu LDL poprzez regularne stosowanie tłuszczów nienasyconych, orzechów, nasion i produktów bogatych w błonnik.

Najlepsze efekty daje całościowy model żywienia sródziemnomorski oparty na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, strączkach, orzechach, rybach i olejach roślinnych, z ograniczeniem tłuszczów nasyconych oraz żywności wysoko przetworzonej.

Zmiany żywieniowe wspierają profilaktykę sercowo-naczyniową, ale przy znacznym podwyższeniu LDL, obciążeniu rodzinnym lub istniejącej chorobie sercowo-naczyniowej nie zastępują indywidualnej oceny lekarskiej.

6.     Zaleca się dodanie do sałatki łyżeczki oleju lub oliwy (poprawi to profil lipidowy oraz zwiększy wchłanialność witamin). Zamiast dużej ilości masła zaleca się posmarowanie kanapki rozgniecionym awokado z czosnkiem (guacamole), polanie na kromkę oliwy  lub oleju roślinnego lub mały dodatek margaryny z fitosterolami roślinnymi.

7. Powinno się ograniczyć produkty z izomerami trans – ciastka, wyroby cukiernicze, fast food – podwyższają poziom cholesterolu LDL. Ich wysokie spożycie stanowi zagrożenie wystąpienia arytmii, niedokrwiennej serca, 

8.     Mięso czerwone spożywać max. raz w tygodniu (wieprzowina, wołowina). Im rzadziej wystąpi w diecie tym lepiej.

9.   Zaleca się spożycie tłustych ryb ( łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), co najmniej 2 razy w tygodniu. Nie wpływają bezpośrednio na cholesterol, ale zmniejszają one stężenie trójglicerydów, chroniąc przed zatorem czy skrzepem.  Najlepiej spożywać je bez skóry, gdzie mają pokłady substancji toksycznych. Tłuste ryby są również bogate w jod, selen i potas.

10.     Dieta powinna być bogata w witaminy B6, B12 i kwas foliowy. Ten ostatni chroni przed wysokim poziomem homocysteiny ( z pomocą wit.12). Powstaje ona w wyniku demetylacji metioniny dostarczanej z pożywieniem i jest jednym z najważniejszych czynników rozwoju miażdżycy i niedokrwiennej serca. Zaleca się także zbadanie poziomu homocysteiny.

Białko zwierzęce , bogate w metioninę tj mięso czerwone i niedobór kwasu foliowego wpływają na zwiększenie homocysteiny w organizmie. Niedoborowość witaminy B6 także wpływa niekorzystnie, ponieważ przyspiesza procesy miażdżycowe.

Nie zaleca się jednak suplementacji tych witamin, bez wyraźnych niedoborów, a zwrócenie uwagi na dietę w nie bogatą.

Wit B12 – ryby, mleko, chude mięso

Wit B6 – produkty pełnoziarniste jak kasze, chleb, orzechy, strączki

Foliany – rośliny zielone liściaste jak szpinak, sałata, a także brokuły, strączki.

Robiąc badania warto zwrócić uwagę na gospodarkę żelazową, więcej informacji na temat jakie badania zrobić znajdziesz w artykule o niedoborach żelaza u kobiet.

11. Zwrócenie uwagi na prawidłowe ciśnienie tętnicze! Jest to czynnik ryzyka miażdżycy, który razem z podwyższonym cholesterolem znacząco rośnie.

Unikanie produktów zakonserwowanych związkami sodu i z glutaminianem sodu (kostki rosołowe, przeciery owocowe, pulpy, śledzie marynowane, jogurty owocowe). Nadmiar jego zatrzymuje wodę w tkankach i tym samym zwiększa się ciśnienie krwi. Należy czytać etykiety i eliminować produkty z sodem w składzie ( askorbinian sodu, inozynian disodowy itp.) Znajdują się one przede wszystkim w przetworzonej żywność). 

12.     Szczególnie cenne są płatki owsiane i otręby owsiane, które powinny być spożywane codziennie. Ogromną rolę przypisuję się beta glukanom. W jelitach tworzą gęstą substancję przypominającą żel, która wiąże kwasy żółciowe (powstające z cholesterolu) i pomaga wydalić je z organizmu

13.     Należy uważać na kawę po turecku, gdyż jest to jeden z czynników najmocniej podnoszący cholesterol w codziennej diecie. Odpowiada za to kafeol i kafestol.  Wydzielają się one podczas zalewania kawy wrzątkiem.

14. Kontrowersyjne spożycie jaj

Ilość spożytych jaj powinna być dobrana indywidualnie, zależnie od wielkości poziomu cholesterolu LDL.

Ze względu na wysoką zawartość w zółtku jaja cholesterolu, zalecane jest ich ogranicznie.

W praktyce:

Jajka warto łączyć z warzywami, pieczywem pełnoziarnistym i źródłami tłuszczów nienasyconych.

Znaczenie ma również to, z czym są spożywane: jajko z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym to inny wzorzec żywieniowy niż jajka z boczkiem, kiełbasą i dużą ilością masła