Odpowiednie żywienie to nie tylko kwestia regeneracji po biegu. To także sposób na zapewnienie energii podczas wysiłku, utrzymanie jakości treningu i wspieranie adaptacji organizmu do obciążeń.
W praktyce liczy się nie tylko to, co jemy, ale również ile, kiedy i w zależności od rodzaju treningu. Inne potrzeby będzie mieć osoba wykonująca spokojny, 30-minutowy bieg, a inne biegacz przygotowujący się do półmaratonu, realizujący długie wybiegania lub intensywne interwały.
1. Węglowodany — paliwo dla biegacza
Podczas biegania organizm korzysta zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów. Węglowodany mają jednak szczególne znaczenie podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności, ponieważ umożliwiają szybsze dostarczanie energii do pracujących mięśni.
Ich zapasy są ograniczone i magazynowane przede wszystkim w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Gdy trening jest długi lub intensywny, odpowiednia dostępność węglowodanów może pomóc utrzymać tempo, ograniczyć narastanie zmęczenia i poprawić zdolność do wykonania zaplanowanej pracy.
Czy w dni biegowe warto jeść więcej węglowodanów?
Tak — ilość węglowodanów powinna odpowiadać obciążeniu treningowemu. W dni z długim wybieganiem, interwałami lub treningiem tempowym zapotrzebowanie może być większe niż w dni odpoczynku albo lekkiej aktywności.
Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz potrzebuje stale diety bardzo wysokowęglowodanowej. Ważne jest dostosowanie podaży do czasu trwania i intensywności wysiłku, całkowitego zapotrzebowania energetycznego oraz celu treningowego.
2. Co zjeść przed bieganiem?
Posiłek przed treningiem ma przede wszystkim zapewnić energię i nie powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
W zależności od czasu pozostałego do biegu warto wybierać produkty bogate w węglowodany, a przy posiłku spożywanym tuż przed wysiłkiem ograniczyć ilość tłuszczu i błonnika. Duże porcje białka również mogą nie być najlepszym wyborem bezpośrednio przed biegiem, zwłaszcza u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Przykłady posiłków przed treningiem:
2–3 godziny przed: owsianka z bananem, pieczywo z dżemem lub ryż z lekkimi dodatkami.
Około 30–60 minut przed: banan, wafle ryżowe z miodem lub dżemem, pieczywo pszenne z dżemem.
Gdy brakuje czasu na jedzenie stałe: niewielka porcja smoothie, napój węglowodanowy lub mus owocowy.
Im bliżej treningu, tym bardziej warto postawić na niewielką porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Nie trzeba jednak wybierać produktów o wysokim indeksie glikemicznym za każdym razem. Przedtreningowy posiłek dobiera się przede wszystkim do czasu, tolerancji pokarmowej, wielkości porcji i planowanej intensywności wysiłku.
3. Czy warto jeść podczas treningu?
To zależy przede wszystkim od czasu trwania i intensywności biegu.
Podczas krótkiego, spokojnego treningu trwającego około 30–60 minut większość osób nie potrzebuje dodatkowych węglowodanów w trakcie wysiłku, jeśli rozpoczęła go po odpowiednim posiłku i ma wystarczającą dostępność energii.
Przy dłuższych lub intensywniejszych jednostkach dostarczanie węglowodanów może pomóc utrzymać dostępność glukozy we krwi, oszczędzać część zapasów glikogenu i podtrzymywać wydolność.
Orientacyjne zalecenia:
Do około 60 minut: zwykle wystarczy odpowiednie żywienie przed treningiem.
Około 60–90 minut: dodatkowe węglowodany mogą być przydatne, zwłaszcza przy wysokiej intensywności.
Wysiłek trwający ponad 90 minut: często stosuje się około 30–60 g węglowodanów na godzinę.
Bardzo długie biegi i starty wytrzymałościowe: u wytrenowanych osób można rozważyć większe ilości, nawet do 90 g/h, pod warunkiem odpowiedniego przygotowania przewodu pokarmowego i stosowania właściwych źródeł węglowodanów.
Warto pamiętać, że nie istnieje uniwersalna zasada „30 g węglowodanów na każde 30 minut wysiłku”. Ilość należy dopasować do czasu trwania, intensywności i indywidualnej tolerancji.
Jakie przekąski sprawdzą się podczas biegu?
Praktyczne źródła węglowodanów to:
żele i napoje sportowe;
dojrzały banan;
mus owocowy w tubce;
żelki lub miękkie cukierki;
rodzynki i inne suszone owoce;
odpowiednio dobrane batony energetyczne.
Przykładowo około 25–30 g węglowodanów można dostarczyć za pomocą żelu energetycznego zawierającego taką ilość węglowodanów, porcji napoju sportowego albo odpowiednio dobranej porcji owoców czy żelek. Warto sprawdzać etykiety, ponieważ zawartość węglowodanów w tych produktach znacznie się różni.
Baton typu raw nie zawsze będzie najlepszym wyborem bezpośrednio przed biegiem. Zawartość tłuszczu, błonnika i orzechów może spowalniać opróżnianie żołądka i zwiększać ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Na dłuższy bieg często lepiej sprawdzą się produkty opracowane z myślą o żywieniu sportowym.
4. Czy węglowodany pomagają podczas sprintów i interwałów?
Tak, ale ich działanie zależy od charakteru wysiłku.
Węglowodany są istotnym paliwem podczas intensywnej pracy, w tym odcinków bieganych w tempie progowym, interwałów i powtarzanych sprintów. Odpowiednia dostępność glikogenu ma znaczenie dla możliwości utrzymania wysokiej intensywności w kolejnych powtórzeniach.
Nie oznacza to jednak, że spożycie cukrów bezpośrednio przed pojedynczym sprintem automatycznie poprawi jego wynik. Znaczenie mają również zapasy glikogenu, wcześniejsze żywienie, regeneracja i specyfika treningu.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą być wygodne przed intensywnym wysiłkiem, szczególnie gdy czasu na posiłek jest niewiele. Nie są jednak niezbędne w każdej sytuacji.
5. Białko i trening siłowy — wsparcie dla mięśni
Biegacze potrzebują nie tylko węglowodanów, ale również odpowiedniej ilości białka. Uczestniczy ono w naprawie i przebudowie tkanek, wspiera syntezę białek mięśniowych i adaptację do treningu.
Samo zwiększenie ilości białka nie gwarantuje jednak ochrony mięśni przed rozpadem. Znaczenie mają również dostępność energii, ilość węglowodanów, obciążenie treningowe i czas przeznaczony na regenerację.
Dla wielu osób aktywnych fizycznie praktycznym punktem odniesienia jest około 1,4–2,0 g białka/kg masy ciała na dobę, zależnie od obciążeń i celu treningowego. Warto rozłożyć jego spożycie na kilka posiłków w ciągu dnia.
Dobrym uzupełnieniem biegania jest trening siłowy, który może poprawiać ekonomię biegu, zdolność generowania siły i tolerancję obciążeń. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i tułowia są ważnym elementem przygotowania biegowego. Nie należy jednak zakładać, że sam trening siłowy automatycznie zabezpiecza wszystkie stawy i więzadła przed urazami.
6. Co jeść po treningu? Regeneracja i odbudowa glikogenu
Po biegu organizm potrzebuje składników odżywczych, które wspierają odbudowę zapasów glikogenu i naprawę tkanek.
Najważniejsze są:
odpowiednia ilość węglowodanów, szczególnie po długim lub intensywnym wysiłku;
porcja pełnowartościowego białka;
płyny i — w zależności od strat — elektrolity;
wystarczająca ilość energii w całej diecie.
Czy trzeba zjeść w ciągu 30 minut po treningu?
Nie zawsze. Jeśli kolejny wymagający trening odbywa się dopiero następnego dnia lub później, najważniejsze jest odpowiednie żywienie w całym dniu. Nie ma konieczności traktowania 30 minut po wysiłku jako sztywnej granicy.
Sytuacja wygląda inaczej, gdy kolejna intensywna jednostka jest zaplanowana za kilka godzin. Wtedy szybkie dostarczenie węglowodanów staje się ważniejsze. W warunkach wymagających maksymalnie szybkiej odbudowy glikogenu stosuje się orientacyjnie około 1,0–1,2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę przez pierwsze godziny regeneracji.
Po typowym treningu biegowym można natomiast zjeść zwykły, pełnowartościowy posiłek, np. ryż z tofu lub kurczakiem i warzywami, kanapki z jajkami albo jogurt z płatkami owsianymi i owocami — zależnie od apetytu i tolerancji.
Jeśli regularnie biegasz, pamiętaj nie tylko o odpowiednim posiłku przed treningiem, ale również o podaży składników mineralnych. Przeczytaj także mój artykuł https://dietetykalicja.pl/niedobor-zelaza-u-kobiet/ dowiesz się więcej o niedoborze żelaza u biegających kobiet.
7. Najważniejsze zasady w skrócie
Dopasuj ilość węglowodanów do długości i intensywności biegu.
Przed treningiem wybieraj posiłki, które dostarczają energii i są dobrze tolerowane.
Podczas dłuższych biegów zaplanuj podaż węglowodanów zamiast czekać na pojawienie się zmęczenia.
Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie i rozkładaj je na kilka posiłków.
Po treningu uzupełniaj energię, płyny i składniki odżywcze; szybkość regeneracji żywieniowej dostosuj do terminu kolejnej jednostki.
Pamiętaj, że nawet najlepsza strategia okołotreningowa nie zastąpi wystarczającej podaży energii i dobrze zaplanowanej diety na co dzień.
Żywienie biegacza nie polega na jedzeniu jak największej ilości węglowodanów ani na stosowaniu sztywnych godzin posiłków. Chodzi o to, by dostarczyć organizmowi odpowiednie paliwo wtedy, gdy rzeczywiście go potrzebuje.
1. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
2. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006
3. Kerksick C.M. i wsp. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
4.Maughan R.J. i wsp. (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104–125. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0020