Niedobór żelaza to problem, na który szczególnie narażone są kobiety uprawiające bieganie. Wpływają na to zarówno czynniki fizjologiczne, takie jak miesiączka, jak i duża objętość treningowa, niewystarczająca podaż energii czy sposób odżywiania. Warto pamiętać, że niedobór żelaza może występować jeszcze przed obniżeniem stężenia hemoglobiny, a więc również bez niedokrwistości.
Dlatego tak ważne jest nie tylko wykonanie odpowiednich badań, ale również znalezienie przyczyny problemu i dostosowanie diety do potrzeb organizmu oraz obciążeń treningowych.
Dlaczego biegające kobiety są narażone na niedobór żelaza?
Istnieje kilka czynników, które mogą zwiększać ryzyko niedoboru żelaza u kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe.
Miesiączka i utrata krwi
Jednym z istotnych czynników są miesiączki, szczególnie te przebiegające z obfitym krwawieniem. Regularna utrata krwi może przyczyniać się do stopniowego zmniejszania zapasów żelaza w organizmie.
Znaczenie mogą mieć również inne źródła utraty krwi, w tym mikrokrwawienia oraz straty z przewodu pokarmowego lub dróg moczowych.
Duża objętość treningowa
Wysiłek wytrzymałościowy, charakterystyczny dla biegania, zwiększa obrót żelaza w organizmie i może nasilać jego straty. Im większe obciążenia treningowe, tym ważniejsze staje się odpowiednie dostosowanie podaży energii i składników odżywczych do potrzeb organizmu.
Podczas biegania może również dochodzić do nasilonej hemolizy, czyli rozpadu erytrocytów. Jednym z mechanizmów jest tzw. foot-strike haemolysis – zjawisko związane z powtarzającymi się uderzeniami stopy o podłoże.
Zbyt mała podaż energii i żelaza
Niewystarczająca podaż energii i żelaza w diecie to kolejny czynnik, który może sprzyjać rozwojowi niedoboru. U biegających kobiet szczególnie istotne jest więc zadbanie o odpowiednią ilość pożywienia, dopasowaną do obciążeń treningowych, oraz uwzględnienie produktów będących źródłem żelaza.
Dieta roślinna
Dieta roślinna również wymaga świadomego planowania pod kątem podaży żelaza. Warto zwracać uwagę zarówno na dobór produktów, jak i na sposób komponowania posiłków, który może wpływać na przyswajanie tego składnika.
Hepcydyna a wchłanianie żelaza po treningu
Hepcydyna to hormon regulujący gospodarkę żelazem. Po wysiłku fizycznym jej stężenie może wzrastać, co przejściowo ogranicza wchłanianie żelaza. Z tego względu znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również moment spożycia posiłku bogatego w ten składnik.
Jakie badania wykonać przy podejrzeniu niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza może występować jeszcze przed spadkiem stężenia hemoglobiny, czyli bez rozwiniętej niedokrwistości. Dlatego sama morfologia krwi nie zawsze wystarcza do pełnej oceny gospodarki żelazowej.
W diagnostyce warto uwzględnić następujące badania:
Morfologia krwi z indeksami krwinek – obejmuje m.in. hemoglobinę (Hb), MCV, MCH i RDW. Pozwala ocenić między innymi obecność niedokrwistości oraz cechy krwinek.
Ferrytyna – jest wskaźnikiem zapasów żelaza w organizmie.
CRP – pomaga ocenić, czy stan zapalny może wpływać na wynik ferrytyny i prowadzić do jego zawyżenia.
Transferyna lub TIBC oraz wysycenie transferyny (TSAT) – pomagają ocenić dostępność żelaza, szczególnie gdy wyniki pozostałych badań nie dają jednoznacznego obrazu.
Wyniki należy interpretować w kontekście objawów, stanu zdrowia i obciążeń treningowych.
Jak radzić sobie z niedoborem żelaza? 3 ważne kroki
1. Znajdź przyczynę niedoboru
Zanim skupisz się na zwiększaniu podaży żelaza, warto przyjrzeć się czynnikom, które mogły doprowadzić do obniżenia jego zapasów.
Zwróć uwagę na:
obfitość miesiączek,
podaż energii i żelaza w diecie,
obciążenia treningowe,
ewentualne objawy ze strony przewodu pokarmowego.
Ustalenie możliwej przyczyny jest ważnym elementem dalszego postępowania. Samo zwiększenie ilości żelaza w diecie może nie wystarczyć, jeśli nie zostanie uwzględniony czynnik odpowiedzialny za jego niedobór.
2. Zadbaj o dietę bogatą w żelazo
Podstawą jest odpowiednie komponowanie posiłków i regularne uwzględnianie produktów będących źródłem żelaza.
W diecie można wykorzystać mięso i ryby. W przypadku diety roślinnej warto uwzględnić takie produkty jak:
suszone morele,
tempeh,
tofu,
pestki dyni,
sezam,
czerwona soczewica,
czerwona i biała fasola,
płatki drożdżowe.
Istotne jest również łączenie źródeł żelaza z witaminą C. Takie komponowanie posiłków może wspierać wchłanianie żelaza niehemowego, obecnego w produktach roślinnych.
3. Zwróć uwagę na porę spożywania posiłków i składniki ograniczające wchłanianie żelaza
Na wykorzystanie żelaza z diety wpływa nie tylko jego zawartość w produktach, ale również obecność innych składników posiłku oraz czas jego spożycia.
Kawa i herbata a wchłanianie żelaza
Kawa i herbata wypijane razem z posiłkiem mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego. Jeśli zależy Ci na lepszym wykorzystaniu żelaza z diety, zachowaj odstęp około 1,5–2 godzin między spożyciem posiłku bogatego w żelazo a wypiciem kawy lub herbaty.
Kiedy jeść posiłek bogaty w żelazo po bieganiu?
Po intensywnym wysiłku stężenie hepcydyny może przejściowo wzrastać, ograniczając wchłanianie żelaza. Z tego względu posiłek o dużej zawartości żelaza warto zaplanować około 3–6 godzin po bieganiu.
Jakie składniki mogą ograniczać wchłanianie żelaza?
Podczas komponowania posiłków warto uwzględnić obecność składników, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Należą do nich:
Błonnik – jego obecność w diecie warto uwzględnić podczas planowania posiłków bogatych w żelazo.
Wapń – obecny m.in. w produktach mlecznych.
Polifenole – występują m.in. w kawie, winie, czerwonych winogronach, porzeczkach, jagodach oraz ciemnych owocach i warzywach.
Fityniany – obecne m.in. w sezamie i niektórych produktach roślinnych; mogą występować również w produktach wymienianych w kontekście diety, takich jak rzepak i boćwina.
Taniny – występują m.in. w herbacie.
W praktyce, jeśli zależy Ci na jak największym wchłonięciu żelaza z konkretnego posiłku, nie popijaj go winem, kakao ani zieloną herbatą. Warto również zwrócić uwagę na to, jakie napoje i produkty towarzyszą posiłkom bogatym w żelazo.
Probiotyki a wchłanianie żelaza
W kontekście poprawy gospodarki żelazowej rozważa się również zastosowanie określonych szczepów probiotycznych, w tym Lactobacillus plantarum 299v (Lp299v).
Wskazuje się, że połączenie tego szczepu z suplementacją żelaza może zwiększać stężenie ferrytyny bardziej niż samo stosowanie żelaza. Jest to jednak zagadnienie wymagające uwzględnienia konkretnego szczepu i dostępnych danych naukowych.
Laktoferyna a gospodarka żelazowa
Laktoferyna to kolejny składnik, który pojawia się w kontekście gospodarki żelazowej. Jej zastosowanie warto rozpatrywać w odniesieniu do konkretnej sytuacji klinicznej i dostępnych dowodów naukowych.
Podsumowanie
Niedobór żelaza u biegających kobiet może wynikać z wielu nakładających się czynników: miesiączki, dużej objętości treningowej, niewystarczającej podaży energii i żelaza, sposobu odżywiania czy strat związanych z wysiłkiem.
Dlatego postępowanie powinno obejmować nie tylko odpowiednio dobraną dietę, ale również ocenę wyników badań i poszukiwanie przyczyny niedoboru. Znaczenie ma także sposób komponowania posiłków, obecność składników wpływających na wchłanianie żelaza oraz pora spożywania posiłków w odniesieniu do treningu.
Przeczytaj więcej w artykule o żywieniu biegacza w pigułce
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza, warto omówić wyniki badań z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać postępowanie do indywidualnej sytuacji.
Agarwal, R., Kaur, J., Kurupati, R. K., et al. (2019). Role of lactoferrin in oral and systemic health: A review. Biometals, 32(1), 1-13. doi: 10.1007/s10534-018-0175-6
Cancelo Hidalgo, M. J., Castelo-Branco, C., Palacios, S., Haya-Palazuelos, J., & Ciria-Recasens, M. (2013). Tolerability of different oral iron supplements: A systematic review. Journal of Clinical Pharmacology, 53(3), 210-216. doi: 10.1002/jcph.42
Filipczyk, L., Król, P., & Wystrychowski, A. (n.d.). Hepcydyna — hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza.
Hallberg, L., Rossander, L., & Skånberg, A. B. (1987). Phytates and the inhibitory effect of bran on iron absorption in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 45(5), 988-996. doi: 10.1093/ajcn/45.5.988
Hulston, C. J., Churnside, A. A., & Venables, M. C. (2003). Probiotic supplementation prevents iron deficiency in rats fed an iron-deficient diet. British Journal of Nutrition, 89(4), 479-485. doi: 10.1079/BJN2002826