Dobrze zbilansowana dieta wegańska u sportowca może pomóc mu osiągać wyniki, o jakich nie marzył niejeden „mięsożerca”. Warto jednak przytoczyć przykłady potwierdzające tę tezę.
Pierwszym z nich jest Scott Jurek — ultramaratończyk i siedmiokrotny zwycięzca Western States 100 Mile Endurance Run. Warto zaznaczyć, że 100 mil to około 160 km.
Kolejnym znakomitym sportowcem na diecie roślinnej jest Arnold Wiegand. Na czym polega jego wybitność? Na plasowaniu się na pierwszych miejscach podczas najbardziej prestiżowych zawodów triathlonowych na świecie — Ironmanie — pięciokrotnie. Jest on jednocześnie zawodnikiem i trenerem.
Nie może zabraknąć tu także triathlonisty Brendana Braziera — dwukrotnego mistrza ultramaratonów w Kanadzie oraz zawodowego uczestnika Ironmana.
Na koniec smaczek: Michael Arnstein. Ultramaratończyk odżywiający się dietą frutariańską. Je kilkanaście kilogramów owoców dziennie, będąc jednocześnie dwukrotnym mistrzem stanu New Jersey i rekordzistą świata w biegu ultramaratońskim. Gdy przeszedł na dietę wegańską, jego wyniki w sporcie znacznie się poprawiły. Pokonał 160 km w czasie poniżej 13 godzin.
Jak to możliwe? Trochę biochemii
W sportach wytrzymałościowych głównym paliwem są węglowodany. W diecie wegańskiej jest ich zdecydowana przewaga i nie brakuje ich źródeł. Pokrycie diety w około 70% węglowodanami może przyczynić się do szybszej odnowy glikogenu.
Należy pamiętać, że u osób wytrenowanych zasoby glikogenu mięśniowego mogą wzrosnąć nawet dwukrotnie, co opóźnia objawy zmęczenia i pozwala dłużej wykonywać wysiłek. Spożywając węglowodany, powodujemy wzrost glukozy oraz insuliny, przyspieszając tym samym odbudowę glikogenu mięśniowego.
Odbudowa trwa około 24 godzin, dlatego tak ważne jest rozłożenie spożycia węglowodanów na cały dzień. Aby zoptymalizować ten proces po treningu, zaleca się spożycie węglowodanów prostych. W przypadku długich treningów wyczynowych należy nadrabiać straty również w trakcie treningu, aby nie zmniejszać znacząco siły i długości jednostki treningowej.
Tłuszcze i białka to mniej znaczące makroskładniki w kontekście sportu o charakterze wytrzymałościowym, należy jednak zadbać o ich odpowiednią podaż. Niedobór któregoś z nich może przyczynić się do znacznego spadku kondycji, siły i ogólnej witalności organizmu sportowca.
Wysiłek fizyczny to z definicji praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej zmian czynnościowych w organizmie. Aby ruch mógł odbywać się prawidłowo, muszą zostać spełnione warunki pracy mięśnia: koncentryczne, statyczne czy ekscentryczne.
Dobrej jakości białko chroni organizm przed katabolizmem, czyli „zjadaniem” przez organizm własnych mięśni w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego. Podczas wysiłków o charakterze tlenowym, np. maratonu, główne źródło energii pochodzi z utleniania tłuszczów — jednak nie czerpiemy ich bezpośrednio z pożywienia, lecz z rezerw tkanki tłuszczowej.
Zapasy glikogenu zużywają się dość szybko, dlatego tak ważne jest ogólne dobre odżywienie organizmu, utrzymanie prawidłowego bilansu azotowego oraz pokrycie zapotrzebowania na makroskładniki.
Źródła węglowodanów
Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej nie różnią się znacząco od diety osoby odżywiającej się konwencjonalnie. Zarówno weganin, jak i osoba jedząca mięso mogą spożywać zboża oraz produkty z nich wykonane: makarony, kasze czy chleb, a także pseudozboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus, oraz warzywa i owoce.
Tłuszcze również nie stanowią dużego wyzwania. W diecie wegańskiej dostępne są między innymi oleje roślinne, których gama jest bardzo szeroka, a także pestki, orzechy i nasiona. Dodatek tłuszczów do dań podnosi ich wartość odżywczą, a ze względu na dużą kaloryczność tłuszczów — 9 kcal na gram — podbija kaloryczność diety, która w sportach wytrzymałościowych bywa bardzo wysoka.
Natomiast uzupełnienie białka jest piętą achillesową diety wegańskiej i może wprowadzić najwięcej problemów. W diecie klasycznej głównym źródłem pełnowartościowego białka są mięso, nabiał, jaja i ryby. Białko dostarczane z roślin lub ich przetworów nie zawsze zawiera pełny skład aminokwasowy, co ostatecznie może utrudniać utrzymanie masy mięśniowej.
Odpowiedni anabolizm nie może zostać pominięty również u sportowca wytrzymałościowego, ponieważ słabe mięśnie nie będą w stanie poprawnie wykonywać swojej pracy. Będzie ona wykonywana przez stawy i kości, ze znacznym ich obciążeniem.
Dla przykładu: jeśli u biegacza mięsień pośladkowy nie będzie odpowiednio rozbudowany, może pojawiać się ból w odcinku lędźwiowym, ból kolan czy piszczeli. Słaby mięsień czworogłowy uda, tak ważny u biegacza, może powodować silny ból kolan. Jego antagonista, gdy jest nazbyt słabo rozbudowany, również niesie ze sobą konsekwencje w postaci bólu czy przykurczu mięśni kulszowo-goleniowych.
Rozwiązanie: jak zapewnić pełnowartościowe białko?
Prawdą jest, że osobom jedzącym mięso łatwiej przychodzi dostarczenie pełnowartościowego białka, natomiast weganie muszą trochę pogłówkować. Myślenie jednak powinno być nieodłączną częścią naszej codzienności. Do tego dochodzi wiedza lub kontakt z osobą, która ją posiada.
Połączenie roślin strączkowych ze zbożami daje pełnowartościowe białko o pełnym składzie aminokwasowym. Jak to wygląda w praktyce? Sałatka z groszkiem i kaszą jęczmienną, ciecierzyca podana z ryżem czy pasta z fasoli na chleb — i voilà, pełnowartościowy posiłek.
Do tego warto dodać zdrowy tłuszcz. Komponując dietę, należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stosunku kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić od 1:1 do 1:5. Zaburzenie tego stosunku może powodować wzrost aktywności eikozanoidów o właściwościach prozapalnych i prozakrzepowych.
Źródłem kwasów omega-3 u wegan mogą być olej lniany, siemię lniane i orzechy włoskie. Natomiast omega-6 dostarczają oleje roślinne, takie jak słonecznikowy, z wiesiołka, sojowy, z pestek winogron, kukurydziany czy arachidowy, a także orzechy ziemne, pestki dyni, pestki słonecznika, awokado, migdały i sezam.
Warte uwagi są również niezbędne kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obecne w oliwie z oliwek, awokado, oliwkach, pistacjach, migdałach, orzechach laskowych oraz olejach z nich tłoczonych.
Sportowcy wyczynowi — zarówno na diecie mięsnej, jak i bezmięsnej — stosują suplementację. U wegan najczęściej stosowany jest zestaw beta-alaniny w połączeniu z kreatyną. Ponadto na rynek wchodzi coraz więcej odżywek białkowych przeznaczonych dla osób na diecie wegańskiej: sojowych, grochowych i innych roślinnych.
Podsumowanie
Dieta wykluczająca mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego nie stoi na przeszkodzie w osiąganiu czołowych wyników w sportach wyczynowych, takich jak biegi długodystansowe, triathlon czy jazda na rowerze.
Dieta wegańska jest bogata w węglowodany, które stanowią główne źródło energii w sportach tlenowych. Weganie mają też szeroki wybór tłuszczów roślinnych oraz źródeł białka, które w połączeniu z różnych produktów pozwalają uzupełnić pełny profil aminokwasowy.
Alicja Prajzendanc
Dietetyk kliniczny i sportowy, trener
Jeśli trenujesz biegowo, uprawiasz triathlon lub chcesz przejść na dietę roślinną bez utraty wyników, zapraszam do konsultacji dietetycznej online.